妊活中は葉酸を摂るようにと言われますが、なぜ必要なのでしょうか。

葉酸は、ビタミンB群の一種で、細胞の分裂や成熟に重要な栄養素です。

妊娠4週頃からお腹の赤ちゃんの脳や脊髄の基となる神経管が作られますが、葉酸が不足していると管がきちんと閉じず、二分脊椎や無脳症などの神経管閉鎖障害が生じるリスクが高くなると言われています。

この時期はまだお母さんが妊娠に気づいていないことが多く、また血液中の葉酸濃度が安定するまでに8週間ほどかかるため、妊娠する前から葉酸をしっかり摂取しておくことが重要です。

なお、女性だけでなく男性も、十分な葉酸摂取で精子の質や妊娠率の向上につながるという研究データもあるようです。

妊娠中や授乳中も必要な葉酸

葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作るのに不可欠で、「造血ビタミン」とも言われています。妊娠すると多くの血液が必要となり、お腹の赤ちゃんの正常な発育のために葉酸摂取は引き続き重要です。また、母乳は血液から作られるため、授乳中もしっかり補給することで、母乳を通して栄養を届けるだけでなく、産後の母体の回復にも役立つと言われています。

どのくらい摂ればよい？

厚生労働省は、妊娠を計画している女性は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するため、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間、葉酸をはじめその他のビタミンなどを多く含む栄養のバランスがとれた食事が必要であると勧告しています。

通常、食品から240μg／日に加え、

サプリメントなどから妊活中・妊娠初期は400μg／日、妊娠中期・後期は240μgの葉酸を摂取することが望ましいとしています。

葉酸を多く含む食品と効率よく摂るコツ

ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、枝豆、とうもろこし、アボカド、いちご、マンゴー、レバー、卵黄、ホタテ、納豆、焼き海苔、わかめ、雑穀(キヌア)、茶葉などに多く含まれています。

葉酸はそれだけを摂るのではなく、他のビタミンやミネラルと一緒に摂ることで吸収率が良くなり、体の中でしっかり働きます。また保存や調理の過程で減ってしまうため、野菜は新聞紙などにくるんで保存して早めに食べる、短時間で調理するなど工夫が必要です。

主な食品の1人分の量と葉酸量は下記の通りです。参考にしてみて下さい。    

①玉露茶1杯100mlで150μg                                                                                                

②茹でとうもろこし1本100gで97μg  

③枝豆10さや30gで96μg    

④ほうれん草お浸し70gで77μg

⑤茹でアスパラガス2本40g72μg      　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

⑥いちご4〜5個で72μg                                                                                                      

⑦ホタテ貝柱3個60gで53μg                                                                                                

⑧卵１個55gで49μg                                                                                                            

⑨納豆1カップ40gで48μg                                                                                                    

⑩アボカド1/2個50gで42μg

いかがでしたでしょうか。葉酸たっぷりの手間なし春レシピも公開しています。ぜひ作ってみて下さい。レシピはこちら→⭐︎葉酸たっぷり手間なし春のレシピ

食生活やライフスタイルは人によって様々です。当院では、お一人お一人に合わせた鍼灸治療とアドバイスをさせていただき、妊活をしっかりとサポートいたします。

お気軽にご相談ください。

前回、春の妊活養生をお伝えしましたが、お読みいただけましたでしょうか。

まだお読みで無い方はこちら→⭐︎春の妊活養生

今回は、包丁を使わずに簡単に作れる葉酸たっぷり春レシピをご紹介します。

葉酸についてはこちら→⭐︎なぜ葉酸が必要なの？

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主食 : 雑穀ご飯　

［作りやすい分量　　米　2合、雑穀　大さじ1］

　① 米と雑穀は洗って浸水し、炊飯器で炊く。

　※副菜のポテトサラダのじゃがいもとにんじんは、お米と一緒に炊飯器で炊くと、エコ&時短料理になりますよ！

主菜：ホタテと新キャベツの味噌バター蒸し　

［2人分　ホタテ貝柱８個、新キャベツ大葉2枚、アスパラガス3本、バター10g、味噌小さじ1、酒大さじ1］

① キャベツは洗って水気を切り、手で食べやすい大きさにちぎる。アスパラガスは手で3cm長さに折る。

② フライパンにキャベツを(芯の部分は火が通りやすいように下に)広げ、上にホタテとアスパラガスをのせて酒(又は水)を振りかける。フォークでバターを細かく刻み、味噌と合わせて上に乗せる。

③ ふたをして中火で蒸し焼きする。

副菜：ポテトサラダ

[2人分　新じゃがいも　小２個( 150g、大きければ１個)  、新にんじん(80g、大きければ半分に切る)、かにかまぼこ（4本)、塩こしょう少々、マヨネーズ　大さじ2

① じゃがいもとにんじんは、皮を剥いてアルミホイルにそれぞれ包む。お米と一緒に炊飯器で炊く。　　　※ラップで包み、電子レンジで約５分加熱するのも良い。

② 熱いうちにボウルに入れ、フォークでざっくり潰す。かにかまぼこを手でほぐし、塩こしょう、マヨネーズで味を整える。

副菜: もずく納豆

[2人分　味付きもずく酢　1パック(60g)、納豆　2パック(45g×2)]

① 納豆をよくかき混ぜ、もずく酢をそのまま加えて混ぜる。

果物：いちご

［2人分　いちご　中６個］

①苺は洗ってへたを取る。

主食・主菜・副菜が揃った1食分のレシピです。ぜひ作ってみて下さい！

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⚫️体の中にも春の嵐？

春はポカポカ陽気に誘われて外に出たくなりますが、嵐のような強い風に飛ばされそうになったことはありませんか。風とともに「気」も上へ上へと登っていくため、花粉の季節も相まって、春は目の充血や痒み、鼻水鼻詰まり、喉の炎症、頭痛など、体の上層に症状が出やすくなります。

東洋医学では、「内風」と言って、体の内側にも風が起こると考えられています。特に春は外界と同じように体の中で風が舞い上がり、めまいやふらつき、耳鳴り、不眠など顔や頭に様々な症状が。イライラしやすい、不安、やるべきことが沢山あるのに頭がうまく働かないなども内風の影響かもしれません。

また、本来外へ発散すべき陽気が体表面に留まり、肌に発赤、痒み、腫れなど肌トラブルが起きやすくなります。アレルギー体質の方は辛い季節ですね。

さらに日本の春は、進級や進学、入社、異動、またそれに伴う転居など環境の変化が起きやすく、体内の「気」が停滞して気分の落ち込みやイライラ感、不安感などが助長されてしまいます。

⚫️春の養生の極意はこれ！　

東洋医学では、春の3ヶ月を「発陳」といい、すべての物が芽生え発生し、生き生きと栄える時期と言われます。

中医学の古典には「春は早起きして外に出て体を伸びやかに動かすことで、心身ともに生き生きと陽気を発散させることが大切」と書かれています。春の過ごし方を考えてみましょう。

① 早起きして、活動的に過ごす

朝起きたらまず、カーテンを空けて朝日を浴び、天気の良い日は窓も開けて爽やかな空気を胸いっぱい吸い込みましょう。頭がシャキッとしたら朝ごはんで脳にもエネルギーをチャージ！1日を活動的に過ごせますよ。

② 適度な運動を行う

ストレッチやヨガ、ウォーキングなど無理なく続けられる運動を習慣にすると良いですね。体を伸びやかに動かすことで、心も体もリフレッシュ。

③ 趣味の時間などを大切にしてストレスを発散させる

春は何かを始めるには良い時期。新しいことに挑戦したり、今までやっていたことをさらに深めたり…。短時間でもいいので集中できる時間をあえて作ることで、自分の心を解放してあげましょう。

④ 十分な睡眠を取る

睡眠の大切さはわかっていても、やることが多くてつい寝るのが遅くなるというのが現代人の特徴ですが、睡眠時間が6時間以下の人は生活習慣病やうつ病のリスクが高いことがわかっています。

東洋医学では臓器が活発に動く時間帯があるとされ、特に全身の組織や器官に栄養を供給する「血」を蓄える役割の「肝」は午前１時〜3時に働くため、その時間に熟睡していることが重要です。春は早起きが良いとされるので、とにかく夜11時までには布団に入り、７時には起きて朝の時間を有効に使うのも良いですね。睡眠の質を悪くするカフェインの摂取について、前回のブログに書きましたので、参考にしてみて下さい。

まだお読みで無い方はこちら→⭐︎妊活中のカフェイン摂取は要注意⁉︎

⑤ 旬の食べ物を取る

春に食べたい食材は下記の通り

鯛、はまぐり、筍、春菊、せり、うど、菜の花、わけぎ、ごぼう、アスパラガス、キャベツ、にんじん、いちご、柑橘類　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

また、「肝」を補う貝類、セロリ、ニラ、豚肉などもお勧めです。

次回は、春の食材を使ったレシピをご紹介いたします。

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待合室に可愛いお花のバスケットが届きました。

今回のタイトルは

摘み花の香りをあなたに　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

「春になると甘い香りのする花が次々と開花していきます。まさに自然のフレグランス。

バスケットに摘みたての花を詰めて、外の風にのってくる香りを楽しみましょう。このさわやかな香りで皆様の心がエネルギーで満たされていきますように。」

と、華道家の島田光和様からコメントをいただきました。

↑お化粧室にも小鳥がやってきました

春は何かと気忙しく、体調を崩される方が多くなりますね。可愛い花たちが待合室でお待ちしています。

⚫️妊活中や妊娠中にコーヒーを飲むのはリスキー？　

毎朝のコーヒーや午後のカフェタイムが大好きな女性が妊活を始めるときに悩む「カフェイン問題」。今回は妊娠とカフェインの関係を掘り下げてみたいと思います！　

カフェイン摂取と妊娠について、海外では多くの調査研究がされています。

カフェインが胎盤を流れる血流量を低下させることがわかっており、妊娠中の過剰摂取は流産や低体重児出産のリスクがあるとされています。最近出されたアメリカの生殖医学会の報告では、１日５杯以上のコーヒー摂取（カフェイン量500mg以上）は妊娠率を下げ、妊娠中の２〜３杯を超える摂取は流産のリスクを上げるとのこと。しかし１日１〜２杯程度の摂取は特に影響を及ぼさないという結論でした。

カフェインの影響については個人差があるため、国際機関等では摂取許容量を設けていませんが、目安量を公表しており、WHO(世界保健機関)は妊婦に対しコーヒーを1日2〜3杯までにすべきと呼びかけています。

カナダ保健省(HC)では、健康な成人は最大1日あたり400mg（コーヒーをマグカップ（237ml）で約3杯）まで、妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg（コーヒーをマグカップで約2杯）までとしています。また、英国食品基準庁（FSA)は、高濃度のカフェインは自然流産や低出生体重児のリスクがあるとして、妊娠中の摂取量を200mgに制限するよう求めています。

⚫️そもそもカフェインってなに？　

コーヒー豆、カカオ豆、茶葉などに含まれる成分で、眠気を覚ます（疲労感や眠気の除去）、脳を活性化させ、集中力や持久力をアップさせる、腸の蠕動運動を促し便通を良くするなどの効果があり、眠気覚ましや気分転換に習慣的にコーヒーや紅茶を飲まれる方も多いと思います。

反面、自律神経を興奮させ、血圧上昇や不安感・イライラ感の増大、利尿作用により水分排出量が増加し、子宮内膜や生殖器の潤いが不足することも考えられるため、妊活中の過剰摂取はやはり避けた方が良いでしょう。

また食品添加物として医薬品、清涼飲料や栄養ドリンクにも使われており、特に若い世代で飲まれているエナジードリンクの過剰摂取による中毒死が報告されているため、全国清涼飲料水連合会では表示に関するガイドラインを作成しています。

⚫️紅茶、緑茶のカフェインはコーヒーよりマイルドではない？　なんと玉露ではコーヒーの2倍！

コーヒーの味を決定づけるのが焙煎ですが、焙煎が進むほどカフェイン量は減りますが、煎ると重量が軽くなる分多くの豆を使うため、深煎りと浅煎りではカフェイン量にあまり差はないようです。また、エスプレッソとドリップコーヒーでは100mlあたりで見ると前者が約200mg、後者が約60mgと3倍近い差がありますが、飲む量で見るとデミタスカップ(約30ml)とコーヒーカップ(約150ml)で、カフェイン量はほぼ同程度と言えます。

カップのサイズが選べる街のコーヒーチェーン店で、店舗数が最も多いお店を例にとると、ショートサイズ240mlで144mg、トールサイズ350mlで210mg、グランデサイズ470mlで 282mgなので、覚えておくと便利です。

コーヒーがやめられないという方は「カフェインレスコーヒー(デカフェ)」やノンカフェインの「たんぽぽコーヒー」などもあるので、試してみるのもいいですね。

お茶のカフェインは茎よりも新芽に多く含まれるため、新芽や芽先を多く使う上級煎茶に多く、特に玉露はコーヒーの2倍以上あります。

焙煎して作るほうじ茶はカフェインが少ないと思われがちですが、水分が蒸発してかさが増えるため、一般的な緑茶とカフェイン量は同じです。お茶類のカフェイン量は以下の通り。

100mlあたり玉露160mg、紅茶30mg、煎茶・ウーロン茶・ほうじ茶20mg、玄米茶10mg

また、缶やペットボトルの茶系飲料はコーヒー滲出液の5〜40%、紅茶飲料は10〜30%程度カフェインを含んでおり、ミルクティーはストレートティーやレモンティーよりも多く含まれています。

カフェインが気になる方は、カフェインレス紅茶やノンカフェインの麦茶・コーン茶・黒豆茶・ルイボスティーなどを選ぶと良いですね。

⚫️意外に多い、カフェイン摂取量

では実際にどのくらい摂っているか１日のカフェイン摂取例を考えてみましょう。お店やメーカー、種類により増減はありますが、朝食にマグカップ1杯（250ml）のドリップコーヒー150mg、仕事の合間にペットボトルのミルクティー1本（500ml）120mg、昼食でウーロン茶のペットボトル1本（500ml）100mg、食後にコーヒーチェーン店のフラペチーノのトールサイズ（350ml）96mg、夕食にほうじ茶湯呑み1杯（150ml）30mg、お風呂上がりに抹茶アイス1カップ（110g）56mgを摂ると、合計のカフェイン量は552mgになります。気づかずに過剰摂取になっていることがあるので注意が必要です。

コーヒーチェーン店やペットボトル飲料メーカーでカフェイン量を公開しているところもあるので、良く口にするものについて確認しておくと良いですね。またエナジードリンクは、1缶あたり200mgを超える商品もあります。１日のトータル量を考えながらカフェインを上手に取り入れていきましょう。

厚生労働省:食品に含まれるカフェインの過剰摂取について

農林水産省:カフェインの過剰摂取について

食品安全委員会：食品中のカフェイン

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今年も待合室に春がやってきました🌸

“いよいよ本格的な春がすぐそこまで来ましたね。

セラキュアでは一足先に皆様に桜をお届けします。

八重桜の豊かな花びらが、心をあたたかく満たしてくれるようです。

桜の元に二羽の幸せの青い鳥もやってきました。

皆様お1人お1人に素敵な春が訪れますように。”

華道家の島田光和様からコメントをいただきました。

満開の桜の中に、青い鳥がとても可愛らしく、見ていると心が穏やかになる作品です。

是非お立ち寄りの際は小さな青い鳥を探してみてくださいね🕊️

S様は、2年半前から不妊治療を始められ、人工授精、体外受精を各６回行いましたが妊娠継続には至らず、クリニックを転院して次の移植を控えたタイミングでご来院されました。

ご来院して1回目の移植で無事妊娠されました。

以前ヘルニアやムチウチ症を経験されたこともあり、腰痛や足の冷え、むくみ、頭痛、手指の痺れなどのお辛い症状が出ていらっしゃいましたので、症状を少しでも改善し、リラックスして妊娠期間を過ごしていただけるように施術をさせていただきました。無事出産を迎えられましたことを心から嬉しく思います。

S様、ご出産、本当におめでとうございます。

①ご出産の時の様子を簡単にお願いいたします。

38週におしるしのような出血があり子宮口1センチ開いていたものの、39週で変化なく内診で刺激。特に変化なく出産予定日翌日の通院で再度内診で刺激。当日の夕方から微弱な陣痛が続き、深夜に痛みが強くなったので、病院へ。入院時点で子宮口3センチ、いい陣痛が来ているとのことで5センチまで耐えて麻酔を投入。子宮口9.5センチまでは順調に開くもなかなか全開大にならず、赤ちゃんの首に臍の緒が巻きついていて、旋回出来ないとの判断で陣痛開始から18時間後に緊急帝王切開にて出産しました。

②当院に通院するようになって、心身の状態はどのように変化しましたか。

不妊治療に成果が出ず、2年半ほど経過したタイミングからお世話になっています。

多嚢胞性卵巣で内膜も厚くなりづらい体質で、冷え性や浮腫など身体の不調も多い中、毎回その週のコンディションや治療の進捗などを丁寧にヒアリングしていただいて、その時に必要な治療を提案していただきました。

体調面で不安なことがあっても、セラキュアに通う日まで頑張る！と言う気持ちで過ごしていました。おかけで、課題だった内膜の厚さもクリアして通い始めた早い段階で妊娠し、妊娠中の浮腫や頭痛、腱鞘炎なども上手く緩和しながら過ごすことが出来ました。35週で逆子になった際も逆子灸をしていただき、37週には頭位に戻りました。

③当院に通院して、1番良かった嬉しかったことは何ですか。

子どもを授かり、無事に出産出来たことです。

④治療中の過程で印象に残っているエピソードがあればお聞かせ下さい。

毎回親身に話を聞いてくださり、励ましていただきました。治療も熱さや痛みなど都度確認してもらえたので、安心して施術を受けることが出来ました。

⑤同じような症状で悩んでいる患者様にアドバイスやメッセージをお願いします。

不妊治療は孤独になったり、体力的にも辛かったり周りにはなかなか相談できないことも多いと思います。自分の身体のことですが、自分でもわからないことも多いので、日々の少しの変化や不安を相談しながらコンディションを整えることが出来るので、今の状況を何か少しでも変えたい、治療に疲れてしまった、と思っている方は一度通ってみるとよいと思います。

（待ち時間もないですし、毎回スタッフの方が時間内は付きっきりで施術をしてくださるので、慌ただしくなく、リラックスできますよ）

 前回、寒い時期の妊活養生とおすすめレシピについてお話ししましたが、お読みいただけましたでしょうか？⭐︎寒い時期の妊活養生　⭐︎寒い時期の妊活レシピ１　⭐︎寒い時期の妊活レシピ２

妊活にとても重要な「腎」を補う食材（豚肉、大豆、魚介類、黒豆、黒ごま、黒砂糖、黒きくらげ、海藻類、ごぼう、玄米、黒酢、椎茸など）と、体を温め、滋養強壮に働く食材（生姜、にんにく、にら、ねぎ、かぼちゃ、にんじん、ラム肉、シナモン、酒粕など）の中から、かぼちゃと黒ごまを使ったレシピをご紹介します。

⚫️かぼちゃの黒ごまはちみつ焼き

冷凍かぼちゃを使うので包丁入らず。電子レンジで簡単レシピ。砂糖不使用スイーツとしても楽しめます。

［2人分分量］　冷凍かぼちゃ　４個　バター　８g    はちみつ　大さじ１〜２　  黒すりごま　大さじ1

［作り方］

① 耐熱皿に冷凍かぼちゃをのせ、ラップをかけずに600wの電子レンジで１分加熱し、フォークでざっくり刻む。

② ①にバターをのせ、はちみつをかけて、ラップをせずに電子レンジで30秒程加熱して取り出す。上にすりごまをかける。

前回、寒い時期の妊活養生とおすすめレシピについてお話ししましたが、お読みいただけましたでしょうか？⭐︎寒い時期の妊活養生　⭐︎寒い時期の妊活レシピ1　

妊活にとても重要な「腎」を補う食材（豚肉、大豆、魚介類、黒豆、黒ごま、黒砂糖、黒きくらげ、海藻類、ごぼう、玄米、黒酢、椎茸など）と、体を温め、滋養強壮に働く食材（生姜、にんにく、にら、ねぎ、かぼちゃ、にんじん、ラム肉、シナモン、酒粕など）の中から、今回は豚肉と野菜を使ったレシピをご紹介します。

⚫️野菜と豚肉の生姜塩麹蒸し

野菜と肉を調味料で漬け込んでおけば、食べる時にフライパンで蒸し焼きするだけで、主菜と副菜が同時にできます。発酵食品の塩麹と野菜類で腸活にも。

ラム肉が手に入ったら豚肉の代わりにすると、さらに体温め効果が期待できます。

［2人分分量］豚もも小間切80g      にんじん　中1/5本　　蓮根　中1/3個　　　ブロッコリー　1/6個　　しめじ　1/2袋　　黒きくらげ　5g    塩麹　大さじ2    おろし生姜(チューブでもよい)　小さじ1/2    酒　適量　※野菜やきのこは家にあるもので代用可能

［作り方］

①黒きくらげは水で戻し、硬い部分を除き、食べやすい大きさに切る。

②にんじん、蓮根はいちょう切り、ブロッコリーとしめじは小房に分ける。

③ポリ袋に豚肉と①、②を入れ、塩麹、おろし生姜を加えて揉み込み、30分以上置く。

④フライパンに③を並べ、酒を振り、蓋をして中火〜弱火で蒸し焼きにする。

前回、寒い時期の妊活養生についてお話ししましたが、お読みいただけましたでしょうか？⭐︎寒い時期の妊活養生

寒い時期にお勧めの食材は以下の通り。

「腎」を補う食材（豚肉、大豆、魚介類、黒豆、黒ごま、黒砂糖、黒きくらげ、海藻類、ごぼう、玄米、黒酢、椎茸など）。

体を温め、滋養強壮に働く食材（生姜、にんにく、にら、ねぎ、かぼちゃ、にんじん、ラム肉、シナモン、酒粕など）。

今回は、「腎」を補い、妊活中〜妊娠中の方に必須のビタミンDがしっかり摂れるレシピをご紹介します。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨を強くする他に、細胞の成長促進、生殖、免疫機能やホルモンバランスの調整など重要な働きがあります。日光を浴びることで皮膚でも作られますが、冬は日照時間が少ないため、食べ物（いわし、鮭、めかじき、マグロ、レバー、卵黄、きのこ類など）から積極的に摂りたい栄養素です。

⚫️ オイルサーディンときのこのにんにくパン粉焼き

缶詰を使用した簡単魚料理。おつまみにもお勧め。

青背魚は血液をさらさらにして血栓をできにくくします。

［2人分材料］　オイルサーディン　1缶　　きのこ(舞茸、しめじ，榎茸などお好みで)1/2〜1パック　　　おろしにんにく　1片分(チューブでもよい)    パン粉　大さじ3     醤油　少々

［作り方］

①きのこは石づきをのぞき、小房に分ける。

②耐熱容器に①のきのこを敷き詰め、上にオイルサーディンをのせる。

③オイルサーディンの缶に残った油の味を見て醤油を加え、パン粉とにんにくを混ぜ、②にかける。

④オーブントースターで、５分程度焼く。