妊活中のカフェイン摂取は要注意⁉︎

妊活中のカフェイン摂取は要注意⁉︎

不妊症克服!〜食養生〜

⚫️妊活中や妊娠中にコーヒーを飲むのはリスキー? 

毎朝のコーヒーや午後のカフェタイムが大好きな女性が妊活を始めるときに悩む「カフェイン問題」。今回は妊娠とカフェインの関係を掘り下げてみたいと思います! 

カフェイン摂取と妊娠について、海外では多くの調査研究がされています。

カフェインが胎盤を流れる血流量を低下させることがわかっており、妊娠中の過剰摂取は流産や低体重児出産のリスクがあるとされています。最近出されたアメリカの生殖医学会の報告では、1日5杯以上のコーヒー摂取(カフェイン量500mg以上)は妊娠率を下げ、妊娠中の2〜3杯を超える摂取は流産のリスクを上げるとのこと。しかし1日1〜2杯程度の摂取は特に影響を及ぼさないという結論でした。

カフェインの影響については個人差があるため、国際機関等では摂取許容量を設けていませんが、目安量を公表しており、WHO(世界保健機関)は妊婦に対しコーヒーを1日2〜3杯までにすべきと呼びかけています。

カナダ保健省(HC)では、健康な成人は最大1日あたり400mg(コーヒーをマグカップ(237ml)で約3杯)まで、妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg(コーヒーをマグカップで約2杯)までとしています。また、英国食品基準庁(FSA)は、高濃度のカフェインは自然流産や低出生体重児のリスクがあるとして、妊娠中の摂取量を200mgに制限するよう求めています。

⚫️そもそもカフェインってなに? 

コーヒー豆、カカオ豆、茶葉などに含まれる成分で、眠気を覚ます(疲労感や眠気の除去)、脳を活性化させ、集中力や持久力をアップさせる、腸の蠕動運動を促し便通を良くするなどの効果があり、眠気覚ましや気分転換に習慣的にコーヒーや紅茶を飲まれる方も多いと思います。

反面、自律神経を興奮させ、血圧上昇や不安感・イライラ感の増大、利尿作用により水分排出量が増加し、子宮内膜や生殖器の潤いが不足することも考えられるため、妊活中の過剰摂取はやはり避けた方が良いでしょう。

また食品添加物として医薬品、清涼飲料や栄養ドリンクにも使われており、特に若い世代で飲まれているエナジードリンクの過剰摂取による中毒死が報告されているため、全国清涼飲料水連合会では表示に関するガイドラインを作成しています。

⚫️紅茶、緑茶のカフェインはコーヒーよりマイルドではない? なんと玉露ではコーヒーの2倍!

コーヒーの味を決定づけるのが焙煎ですが、焙煎が進むほどカフェイン量は減りますが、煎ると重量が軽くなる分多くの豆を使うため、深煎りと浅煎りではカフェイン量にあまり差はないようです。また、エスプレッソとドリップコーヒーでは100mlあたりで見ると前者が約200mg、後者が約60mgと3倍近い差がありますが、飲む量で見るとデミタスカップ(約30ml)とコーヒーカップ(約150ml)で、カフェイン量はほぼ同程度と言えます。

カップのサイズが選べる街のコーヒーチェーン店で、店舗数が最も多いお店を例にとると、ショートサイズ240mlで144mg、トールサイズ350mlで210mg、グランデサイズ470mlで 282mgなので、覚えておくと便利です。

コーヒーがやめられないという方は「カフェインレスコーヒー(デカフェ)」やノンカフェインの「たんぽぽコーヒー」などもあるので、試してみるのもいいですね。

お茶のカフェインは茎よりも新芽に多く含まれるため、新芽や芽先を多く使う上級煎茶に多く、特に玉露はコーヒーの2倍以上あります。

焙煎して作るほうじ茶はカフェインが少ないと思われがちですが、水分が蒸発してかさが増えるため、一般的な緑茶とカフェイン量は同じです。お茶類のカフェイン量は以下の通り。

100mlあたり玉露160mg、紅茶30mg、煎茶・ウーロン茶・ほうじ茶20mg、玄米茶10mg

また、缶やペットボトルの茶系飲料はコーヒー滲出液の5〜40%、紅茶飲料は10〜30%程度カフェインを含んでおり、ミルクティーはストレートティーやレモンティーよりも多く含まれています。

カフェインが気になる方は、カフェインレス紅茶やノンカフェインの麦茶・コーン茶・黒豆茶・ルイボスティーなどを選ぶと良いですね。

⚫️意外に多い、カフェイン摂取量

では実際にどのくらい摂っているか1日のカフェイン摂取例を考えてみましょう。お店やメーカー、種類により増減はありますが、朝食にマグカップ1杯(250ml)のドリップコーヒー150mg、仕事の合間にペットボトルのミルクティー1本(500ml)120mg、昼食でウーロン茶のペットボトル1本(500ml)100mg、食後にコーヒーチェーン店のフラペチーノのトールサイズ(350ml)96mg、夕食にほうじ茶湯呑み1杯(150ml)30mg、お風呂上がりに抹茶アイス1カップ(110g)56mgを摂ると、合計のカフェイン量は552mgになります。気づかずに過剰摂取になっていることがあるので注意が必要です。

コーヒーチェーン店やペットボトル飲料メーカーでカフェイン量を公開しているところもあるので、良く口にするものについて確認しておくと良いですね。またエナジードリンクは、1缶あたり200mgを超える商品もあります。1日のトータル量を考えながらカフェインを上手に取り入れていきましょう。

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厚生労働省:食品に含まれるカフェインの過剰摂取について

農林水産省:カフェインの過剰摂取について

食品安全委員会:食品中のカフェイン

 

 

 

 

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