妊活中は葉酸を摂るようにと言われますが、なぜ必要なのでしょうか。

葉酸は、ビタミンB群の一種で、細胞の分裂や成熟に重要な栄養素です。

妊娠4週頃からお腹の赤ちゃんの脳や脊髄の基となる神経管が作られますが、葉酸が不足していると管がきちんと閉じず、二分脊椎や無脳症などの神経管閉鎖障害が生じるリスクが高くなると言われています。

この時期はまだお母さんが妊娠に気づいていないことが多く、また血液中の葉酸濃度が安定するまでに8週間ほどかかるため、妊娠する前から葉酸をしっかり摂取しておくことが重要です。

なお、女性だけでなく男性も、十分な葉酸摂取で精子の質や妊娠率の向上につながるという研究データもあるようです。

妊娠中や授乳中も必要な葉酸

葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作るのに不可欠で、「造血ビタミン」とも言われています。妊娠すると多くの血液が必要となり、お腹の赤ちゃんの正常な発育のために葉酸摂取は引き続き重要です。また、母乳は血液から作られるため、授乳中もしっかり補給することで、母乳を通して栄養を届けるだけでなく、産後の母体の回復にも役立つと言われています。

どのくらい摂ればよい？

厚生労働省は、妊娠を計画している女性は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するため、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間、葉酸をはじめその他のビタミンなどを多く含む栄養のバランスがとれた食事が必要であると勧告しています。

通常、食品から240μg／日に加え、

サプリメントなどから妊活中・妊娠初期は400μg／日、妊娠中期・後期は240μgの葉酸を摂取することが望ましいとしています。

葉酸を多く含む食品と効率よく摂るコツ

ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、枝豆、とうもろこし、アボカド、いちご、マンゴー、レバー、卵黄、ホタテ、納豆、焼き海苔、わかめ、雑穀(キヌア)、茶葉などに多く含まれています。

葉酸はそれだけを摂るのではなく、他のビタミンやミネラルと一緒に摂ることで吸収率が良くなり、体の中でしっかり働きます。また保存や調理の過程で減ってしまうため、野菜は新聞紙などにくるんで保存して早めに食べる、短時間で調理するなど工夫が必要です。

主な食品の1人分の量と葉酸量は下記の通りです。参考にしてみて下さい。    

①玉露茶1杯100mlで150μg                                                                                                

②茹でとうもろこし1本100gで97μg  

③枝豆10さや30gで96μg    

④ほうれん草お浸し70gで77μg

⑤茹でアスパラガス2本40g72μg      　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

⑥いちご4〜5個で72μg                                                                                                      

⑦ホタテ貝柱3個60gで53μg                                                                                                

⑧卵１個55gで49μg                                                                                                            

⑨納豆1カップ40gで48μg                                                                                                    

⑩アボカド1/2個50gで42μg

いかがでしたでしょうか。葉酸たっぷりの手間なし春レシピも公開しています。ぜひ作ってみて下さい。レシピはこちら→⭐︎葉酸たっぷり手間なし春のレシピ

食生活やライフスタイルは人によって様々です。当院では、お一人お一人に合わせた鍼灸治療とアドバイスをさせていただき、妊活をしっかりとサポートいたします。

お気軽にご相談ください。

前回、春の妊活養生をお伝えしましたが、お読みいただけましたでしょうか。

まだお読みで無い方はこちら→⭐︎春の妊活養生

今回は、包丁を使わずに簡単に作れる葉酸たっぷり春レシピをご紹介します。

葉酸についてはこちら→⭐︎なぜ葉酸が必要なの？

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主食 : 雑穀ご飯　

［作りやすい分量　　米　2合、雑穀　大さじ1］

　① 米と雑穀は洗って浸水し、炊飯器で炊く。

　※副菜のポテトサラダのじゃがいもとにんじんは、お米と一緒に炊飯器で炊くと、エコ&時短料理になりますよ！

主菜：ホタテと新キャベツの味噌バター蒸し　

［2人分　ホタテ貝柱８個、新キャベツ大葉2枚、アスパラガス3本、バター10g、味噌小さじ1、酒大さじ1］

① キャベツは洗って水気を切り、手で食べやすい大きさにちぎる。アスパラガスは手で3cm長さに折る。

② フライパンにキャベツを(芯の部分は火が通りやすいように下に)広げ、上にホタテとアスパラガスをのせて酒(又は水)を振りかける。フォークでバターを細かく刻み、味噌と合わせて上に乗せる。

③ ふたをして中火で蒸し焼きする。

副菜：ポテトサラダ

[2人分　新じゃがいも　小２個( 150g、大きければ１個)  、新にんじん(80g、大きければ半分に切る)、かにかまぼこ（4本)、塩こしょう少々、マヨネーズ　大さじ2

① じゃがいもとにんじんは、皮を剥いてアルミホイルにそれぞれ包む。お米と一緒に炊飯器で炊く。　　　※ラップで包み、電子レンジで約５分加熱するのも良い。

② 熱いうちにボウルに入れ、フォークでざっくり潰す。かにかまぼこを手でほぐし、塩こしょう、マヨネーズで味を整える。

副菜: もずく納豆

[2人分　味付きもずく酢　1パック(60g)、納豆　2パック(45g×2)]

① 納豆をよくかき混ぜ、もずく酢をそのまま加えて混ぜる。

果物：いちご

［2人分　いちご　中６個］

①苺は洗ってへたを取る。

主食・主菜・副菜が揃った1食分のレシピです。ぜひ作ってみて下さい！

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⚫️体の中にも春の嵐？

春はポカポカ陽気に誘われて外に出たくなりますが、嵐のような強い風に飛ばされそうになったことはありませんか。風とともに「気」も上へ上へと登っていくため、花粉の季節も相まって、春は目の充血や痒み、鼻水鼻詰まり、喉の炎症、頭痛など、体の上層に症状が出やすくなります。

東洋医学では、「内風」と言って、体の内側にも風が起こると考えられています。特に春は外界と同じように体の中で風が舞い上がり、めまいやふらつき、耳鳴り、不眠など顔や頭に様々な症状が。イライラしやすい、不安、やるべきことが沢山あるのに頭がうまく働かないなども内風の影響かもしれません。

また、本来外へ発散すべき陽気が体表面に留まり、肌に発赤、痒み、腫れなど肌トラブルが起きやすくなります。アレルギー体質の方は辛い季節ですね。

さらに日本の春は、進級や進学、入社、異動、またそれに伴う転居など環境の変化が起きやすく、体内の「気」が停滞して気分の落ち込みやイライラ感、不安感などが助長されてしまいます。

⚫️春の養生の極意はこれ！　

東洋医学では、春の3ヶ月を「発陳」といい、すべての物が芽生え発生し、生き生きと栄える時期と言われます。

中医学の古典には「春は早起きして外に出て体を伸びやかに動かすことで、心身ともに生き生きと陽気を発散させることが大切」と書かれています。春の過ごし方を考えてみましょう。

① 早起きして、活動的に過ごす

朝起きたらまず、カーテンを空けて朝日を浴び、天気の良い日は窓も開けて爽やかな空気を胸いっぱい吸い込みましょう。頭がシャキッとしたら朝ごはんで脳にもエネルギーをチャージ！1日を活動的に過ごせますよ。

② 適度な運動を行う

ストレッチやヨガ、ウォーキングなど無理なく続けられる運動を習慣にすると良いですね。体を伸びやかに動かすことで、心も体もリフレッシュ。

③ 趣味の時間などを大切にしてストレスを発散させる

春は何かを始めるには良い時期。新しいことに挑戦したり、今までやっていたことをさらに深めたり…。短時間でもいいので集中できる時間をあえて作ることで、自分の心を解放してあげましょう。

④ 十分な睡眠を取る

睡眠の大切さはわかっていても、やることが多くてつい寝るのが遅くなるというのが現代人の特徴ですが、睡眠時間が6時間以下の人は生活習慣病やうつ病のリスクが高いことがわかっています。

東洋医学では臓器が活発に動く時間帯があるとされ、特に全身の組織や器官に栄養を供給する「血」を蓄える役割の「肝」は午前１時〜3時に働くため、その時間に熟睡していることが重要です。春は早起きが良いとされるので、とにかく夜11時までには布団に入り、７時には起きて朝の時間を有効に使うのも良いですね。睡眠の質を悪くするカフェインの摂取について、前回のブログに書きましたので、参考にしてみて下さい。

まだお読みで無い方はこちら→⭐︎妊活中のカフェイン摂取は要注意⁉︎

⑤ 旬の食べ物を取る

春に食べたい食材は下記の通り

鯛、はまぐり、筍、春菊、せり、うど、菜の花、わけぎ、ごぼう、アスパラガス、キャベツ、にんじん、いちご、柑橘類　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

また、「肝」を補う貝類、セロリ、ニラ、豚肉などもお勧めです。

次回は、春の食材を使ったレシピをご紹介いたします。

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待合室に可愛いお花のバスケットが届きました。

今回のタイトルは

摘み花の香りをあなたに　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

「春になると甘い香りのする花が次々と開花していきます。まさに自然のフレグランス。

バスケットに摘みたての花を詰めて、外の風にのってくる香りを楽しみましょう。このさわやかな香りで皆様の心がエネルギーで満たされていきますように。」

と、華道家の島田光和様からコメントをいただきました。

↑お化粧室にも小鳥がやってきました

春は何かと気忙しく、体調を崩される方が多くなりますね。可愛い花たちが待合室でお待ちしています。