免疫を上げる方法

免疫を上げる方法

生活習慣と体質改善

手洗いうがいマスク以外にも、意識することで出来ることがあります。

「免疫を上げる方法」をまとめてみました。

 

免疫を上げるということは免疫細胞を活性させ菌やウイルスに関する抵抗力をつけるということです。

普段の生活に取り入れやすいことなので参考にしていただければと思います。

既に実践している方は、より意識することで継続的な行動につながるのではないでしょうか。

 

・腸内細菌の善玉菌をふやす

免疫細胞を活性化するだけでなく、

免疫過剰にる花粉症など過剰になった免疫による症状を抑制してコントロールしてくれます。活躍してくれる主な腸内細菌はビフィズス菌です。

その栄養となる乳酸菌の多い発酵食品や水溶性と不溶性植物繊維を取り入れる食事が有効です。

納豆、ぬか漬け、オリゴ糖、ヨーグルト、バナナ、ゴボウ、レンコンなどをおすすめします。

 

・自律神経を整える

自律神経にはリラックスする副交感神経、戦いモードの交感神経があり、

常にシーソーの様に揺れ動いています。

お仕事中や育児、家事をする時、不安なニュースを見た時、考えている時、

外に出かける時、楽しくて興奮しすぎている時も、あらゆる行動のアクションをとる瞬間で

交感神経が有意になっています。

リラックスしている副交感神経優位の時は免疫細胞が活性化されることがわかっています。

日常の中で自分なりのリラックスできる時間を見つけておくとよいでしょう。

入浴、昼寝、音楽、食事、ウォーキング、ヨガなど。

鍼灸では体質に合った自律神経の整えができ得意とするところです。

 

・しっかり睡眠時間をとる

日本人の平均睡眠時間は6~7時間といわれています。

世界では日本は特に睡眠時間が短いとされています。

朝すっきり起きれて日中も眠くならず元気に過ごせていればよいですが、

場合によっては気づかないうちに睡眠が浅くなっていることもあります。

睡眠不足で病原体を殺すナチュラルキラー細胞が減少することがわかっています。

寝る前のスマホ、飲酒、考え事などは中途覚醒しやすく睡眠を浅くさせる原因となり、

夢をよく見るという方、睡眠時無呼吸症候群の方は注意が必要です。

枕やマットレスを改善してみる、寝る前2時間までには食事や入浴をすましておくなど、

リラックスできるように早めに部屋を暗くして静かな時間をつくるなど気にしてみましょう。

睡眠時間自体が短くなってしまう方は、疲労感を感じている時には意識して早めに就寝する様にしましょう。

日光の光を30分以上浴びることは体内のビタミンDをふやしたり睡眠に重要なメラトニンの生成を促してくれます。

外に出れない人は窓からの光でも良いのでおすすめです。

 

・体温を維持する

免疫にかかわる白血球など免疫細胞は血流に乗って移動します。

体温が低くなると血流が滞り、やはり抵抗力が低下することがわかっています。

身体の細い女性やシニア世代は筋力の衰えから体温を維持しにくくなるので

適度に運動して筋力をキープすることをおすすめします。

ブログで身体を温めて免疫向上につながるツボを紹介しています。

 

・免疫を上げる食材選び

食べ物は特効薬ではないので、これを食べておけばすぐ大丈夫という事ではありませんが、

毎日食べる食事は確実に人の60兆個の細胞になり大切な身体を作っています。

一つのものだけでなく、お互いに効果を高め合うのでバランス良く食べることが重要です。

タンパク質は細胞の主な成分です。豆類、赤身肉、魚をしっかりとりましょう。

ストレスや疲労、運動によって身体に活性酸素が増えると免疫が低下することから、

抗酸化作用のある食材も大変重要です。

亜鉛、セレン、銅、マンガンなどのミネラルも免疫を強化します。

ビタミン類でとくに注目されているビタミンDはカルシウムの関与だけでなく

免疫・血圧の関与や精神的に安定させたり腸の状態を良くしたり

細胞の成長因子に関与したりするので積極的にとり入れたいですね。

 

免疫調節 皮膚粘膜の抗菌ペプチドを生成 抗うつ 抗癌 血圧降下

ビタミンD →  さけ さば いわし ししゃも 鶏卵 舞茸 椎茸 キクラゲ 日光浴

免疫活性 皮膚粘膜 抗酸化

ビタミンA(βカロテン)→ 鶏卵 鳥レバー 人参 春菊 ブロコリー ほうれん草 トマト ピーマン

抗酸化 皮膚粘膜

ビタミンC→パプリカ ブロッコリー レンコン ゴーヤ ジャガイモ 菜の花 イチゴ キュウウィ

抗酸化 血行促進 

ビタミンE→ナッツ アーモンド かぼちゃ ブロコリー(ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化UP)

抗酸化  味覚 成長      

亜鉛 →牡蠣 牛赤身肉 かぼちゃのたね 玄米

抗酸化

ポリフェノール→カカオ りんご ワイン コーヒー 紅茶 緑茶 大豆 バナナ なす 黒にんにく

その他にも「味噌汁」「にんにく」  (殺菌力が強いので食べすぎで腸の善玉菌が減ってしまうので注意)「生姜」や免疫向上のフコダインと胃腸を整えるアルギン酸が豊富な「アカモク」「めかぶ」もおすすめです。

 

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