妊活中は葉酸を摂るようにと言われますが、なぜ必要なのでしょうか。

葉酸は、ビタミンB群の一種で、細胞の分裂や成熟に重要な栄養素です。

妊娠4週頃からお腹の赤ちゃんの脳や脊髄の基となる神経管が作られますが、葉酸が不足していると管がきちんと閉じず、二分脊椎や無脳症などの神経管閉鎖障害が生じるリスクが高くなると言われています。

この時期はまだお母さんが妊娠に気づいていないことが多く、また血液中の葉酸濃度が安定するまでに8週間ほどかかるため、妊娠する前から葉酸をしっかり摂取しておくことが重要です。

なお、女性だけでなく男性も、十分な葉酸摂取で精子の質や妊娠率の向上につながるという研究データもあるようです。

妊娠中や授乳中も必要な葉酸

葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作るのに不可欠で、「造血ビタミン」とも言われています。妊娠すると多くの血液が必要となり、お腹の赤ちゃんの正常な発育のために葉酸摂取は引き続き重要です。また、母乳は血液から作られるため、授乳中もしっかり補給することで、母乳を通して栄養を届けるだけでなく、産後の母体の回復にも役立つと言われています。

どのくらい摂ればよい？

厚生労働省は、妊娠を計画している女性は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するため、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間、葉酸をはじめその他のビタミンなどを多く含む栄養のバランスがとれた食事が必要であると勧告しています。

通常、食品から240μg／日に加え、

サプリメントなどから妊活中・妊娠初期は400μg／日、妊娠中期・後期は240μgの葉酸を摂取することが望ましいとしています。

葉酸を多く含む食品と効率よく摂るコツ

ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、枝豆、とうもろこし、アボカド、いちご、マンゴー、レバー、卵黄、ホタテ、納豆、焼き海苔、わかめ、雑穀(キヌア)、茶葉などに多く含まれています。

葉酸はそれだけを摂るのではなく、他のビタミンやミネラルと一緒に摂ることで吸収率が良くなり、体の中でしっかり働きます。また保存や調理の過程で減ってしまうため、野菜は新聞紙などにくるんで保存して早めに食べる、短時間で調理するなど工夫が必要です。

主な食品の1人分の量と葉酸量は下記の通りです。参考にしてみて下さい。    

①玉露茶1杯100mlで150μg                                                                                                

②茹でとうもろこし1本100gで97μg  

③枝豆10さや30gで96μg    

④ほうれん草お浸し70gで77μg

⑤茹でアスパラガス2本40g72μg      　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

⑥いちご4〜5個で72μg                                                                                                      

⑦ホタテ貝柱3個60gで53μg                                                                                                

⑧卵１個55gで49μg                                                                                                            

⑨納豆1カップ40gで48μg                                                                                                    

⑩アボカド1/2個50gで42μg

いかがでしたでしょうか。葉酸たっぷりの手間なし春レシピも公開しています。ぜひ作ってみて下さい。レシピはこちら→⭐︎葉酸たっぷり手間なし春のレシピ

食生活やライフスタイルは人によって様々です。当院では、お一人お一人に合わせた鍼灸治療とアドバイスをさせていただき、妊活をしっかりとサポートいたします。

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